D’un point de vue statistique, 1 coureur sur 2 se blessent au moins 1 fois par année et la grande majorité de ces blessures sont associées à la surutilisation, c’est-à-dire qu’elles se produisent sans épisode traumatique. Si elles sont prises en charge de façon précoce, elles guérissent généralement bien. Toutefois, si le facteur responsable de l’apparition de la blessure n’est pas identifié adéquatement, une récidive est cependant possible, ce qui peut allonger le temps de guérison et, conséquemment, nuire à la progression ou à la compétition. Et si je vous disais qu’il existait une façon d’éviter les blessures? La quantification du stress mécanique est un principe simple, largement utilisé par les professionnels de la course à pied et enseigné dans les programmes de physiothérapie de nombreuses universités. Cet article vous permettra de comprendre en quoi consiste cette notion et des conseils complémentaires qui permettront de limiter l’apparition des blessures pour la prochaine saison.
C’est quoi la quantification du stress mécanique?
D’entrée de jeu, il est élémentaire de savoir que les tissus composant le corps humain, soit les os, muscles, tendons, ligaments et cartilages, s’adaptent en fonction du stress mécanique imposé. Afin d’illustrer ces propos, comparons le corps d’un marathonien à celui d’une personne sédentaire. Les tissus du coureur seront beaucoup plus forts et résistants que ceux de la personne sédentaire, étant donné que le stress mécanique apporté par la pratique régulière de la course à pied est beaucoup plus important que celui imposé par les activités quotidiennes. Ainsi, si vous demandez à la personne sédentaire de courir un marathon, il est fort probable qu’elle mette fin à l’épreuve avant d’atteindre le fil d’arrivée, mais il y a également une probabilité importante qu’elle se blesse. Pourquoi ? Le stress mécanique imposé par le marathon est plus grand que la capacité d’adaptation de ses tissus.
L’image ci-dessus, conçue par La Clinique du Coureur, permet de bien illustrer le principe de quantification du stress mécanique. Quantifier le stress mécanique, c’est appliquer un stress calculé et progressif sur le corps, dans le but que celui-ci s’adapte. L’axe vertical représente l’ampleur du stress mécanique appliqué, provoqué par les activités sportives et/ou quotidiennes (ligne bleue), et l’axe horizontal, le temps. Pour que le corps s’adapte, il faut lui appliquer un certain niveau de stress mécanique (ligne verte), mais en s’assurant de ne pas dépasser sa capacité d’adaptation actuelle (ligne rouge). En ce sens, si aucun stress mécanique n’est appliqué sur les tissus, aucune adaptation ne sera créée. Cela mènera éventuellement à la fragilisation tissulaire et au déconditionnement. À l’opposé, si vous effectuez une répétition d’activités trop exigeantes combinée à une récupération insuffisante ou initiez la pratique d’un sport appliquant uns tress imposant pour vos tissus, cela peut mener à l’irritation de ces derniers. Le corps enverra donc certains signaux qui vous permettront de savoir que ses limites ont été dépassées. Ceux-ci se traduisent par de la douleur pendant et après l’activité (pour une période de > 1h après son arrêt), du gonflement et des raideurs matinales. Ces symptômes appellent donc au repos ou à une séance d’entraînement plus légère, où on évitera la reproduction de douleur. En conséquent, pour améliorer la capacité d’adaptation des tissus, il suffit que le niveau de stress mécanique appliqué corps demeure dans la zone d’adaptation, soit entre le minimum requis pour créer l’adaptation et le niveau de tolérance maximal des tissus. De cette manière, ces derniers deviendront donc progressivement plus solides, ce qui vous permettra de pratiquer des activités de plus en plus exigeantes, tout en minimisant le risque de blessures.
Cependant, il est important considérer que plusieurs facteurs diminuent la tolérance du corps à supporter le stress mécanique, notamment la fatigue, le stress psychologique et l’anxiété. Il faut donc demeurer à l’écoute des signaux envoyés par le corps et ajuster la charge d’entraînement au besoin.
Comment l’appliquer à son entraînement ?
À la lumière de ces informations, vous comprenez maintenant que pour progresser sans se blesser, la quantification du stress mécanique est un principe important à respecter. Apporter des progressions ou des changements à vos séances d’entraînement est bien évidemment nécessaire pour s’améliorer, mais ceux-ci doivent être faits progressivement. En ce sens, le volume d’entraînement devrait augmenter de seulement 10% chaque semaine et la portion haute intensité (>70% du VO2 max), de 3%. Toutefois, cela peut varier d’un individu à l’autre et il faut donc rester attentif à ses besoins et aux signaux envoyés par le corps. Les séances d’entraînement plus intenses sont nécessaires à la progression des coureurs. Toutefois, dans l’optique de quantifier le stress adéquatement, celles-ci devraient être suivies d’une période de repos ou d’une séance moins exigeante, comme une course continue lente ou un autre type d’activité. Ainsi, cela permettra d’accorder une période de repos aux tissus, facilitant ainsi leur récupération. En ce qui concerne l’ajout de dénivellation au parcours d’entraînement, il faut être très progressif, car cela impose une charge de travail très importante aux différentes structures anatomiques des membres inférieurs. Idéalement, il pourrait être intéressant d’entamer un programme de renforcement musculaire au préalable. Enfin, la course sur l’asphalte ou piste d’athlétisme peut augmenter le risque de blessure, puisque ces surfaces sont rigides et appliquent un stress constant sur l’appareil locomoteur. Il pourrait donc être intéressant d’ajouter des séances sur des surfaces plus molles, comme le gazon ou les sentiers. L’irrégularité de celles-ci permet de répartir plus uniformément les forces sur l’ensemble des structures corporelles, améliore la force musculaire et la proprioception des jambes, ce qui contribue également à la prévention des blessures.
En terminant, j’espère que ces notions vous aideront à mieux comprendre votre corps et qu’elles vous permettront de « pousser la machine » tout en limitant le risque de blessure.
Références :
1. Dubois, Blaise; Berg, Frédéric (2019). « Prévention des blessures : Faire durer le plaisir » (chapitre 3) dans La Clinique du Coureur : La santé par la course à pied. Angoulême : Éditions Mons, p.88-111
2. Chouinard, Richard; Lacombe, Nathalie (2013). « Je m’inquiète » (chapitre 5) dans Course à pied : Le guide d’entraînement et de nutrition. Canada : Éditions Marquis (guide Kmag), p. 197-217
Image :
Dubois, Blaise; Berg, Frédéric (2019). « Prévention des blessures : Faire durer le plaisir » (chapitre 3) dans La Clinique du Coureur : La santé par la course à pied. Angoulême : Éditions Mons, p.103
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