Le pied est un élément crucial pour la pratique de la course à pied. Il transmet au sol la force produite par les membres inférieurs, ce qui représente un élément-clé pour l’efficacité de la foulée. Comme le pied est le principal point de contact avec le sol lors de la course, il subit également des impacts répétés. Conséquemment, une modification de la charge d’entraînement, de surface ou de chaussures peut le rendre plus sujets aux blessures de surutilisation. Si le stress appliqué sur une structure dépasse le niveau de tolérance de cette dernière, cela peut créer des lésions qui, lorsqu’elles s’accumulent, vont occasionner des symptômes douloureux. Il existe de nombreux types de blessures et j’ai choisi de vous présenter trois pathologies qui sont fréquemment rencontrées chez les coureurs. Cet article vous permettra donc de démystifier ces dernières et vous présentera quelques conseils pour en faciliter la guérison.
Tendinopathie d’Achille
Malgré qu’il soit le tendon le plus résistant du corps humain et sa capacité à tolérer de grandes tensions, le tendon d’Achille est une source de douleur fréquente chez les coureurs. Le passage rapide entre le dépôt du pied au sol et la propulsion génère des tensions très importantes au tendon d’Achille, pouvant aller jusqu’à 12.5 fois le poids du corps. Ces tensions sont d’autant plus importantes lors des entraînements en côtes, en vitesse et lors de sauts répétés.
La douleur associée à cette pathologie se localise, sans surprise, au niveau du tendon d’Achille, soit au-dessus du talon, à la base du mollet. Une pince effectuée autour du tendon à l’aide du pouce et de l’index reproduira exactement la douleur ressentie à la course. Cette dernière est un peu plus importante au lever du lit ou après une période importante d’inactivation (ex : position assise prolongée). Les activités qui augmenteront les symptômes douloureux sont celles produisant de la tension sur le tendon, comme marcher/sauter ou monter/descendre sur la pointe des pieds.
À court terme, pour diminuer la douleur, il sera primordial de réduire du stress sur le tendon, en évitant par exemple les sauts, les entraînements en côte et en vitesse. Dans le même ordre d’idée, il est important de diminuer, voire arrêter momentanément les entraînements de course à pied, au profit d’une activité dite « de transfert », comme la natation ou le vélo. Celles-ci appliquent une tension beaucoup moins importante au niveau du tendon d’Achille, facilitant ainsi le processus naturel de guérison. Certains éléments comme la médication anti-inflammatoire (Advil, Voltaren, Ibuprofène, Motrin) et la glace peuvent interférer avec la guérison. Il serait important de les éviter. Certains exercices de renforcement doux peuvent également être initiés. À plus long terme, lorsque les symptômes douloureux seront mieux contrôlés, le renforcement des mollets peut être progressé, en ajoutant des exercices de montée/descente sur la pointe des pieds ou de sauts sur les orteils. La réintroduction de la course, des entraînements axés sur la vitesse ou avec dénivelé devra être faite progressivement, en étant à l’écoute des symptômes pendant et après l’activité, selon le principe de quantification du stress mécanique (expliqué dans un précédent article). Si vous douleurs tendent à durer pour une période dépassant 3 à 5 jours, n’hésitez pas à consulter un physiothérapeute qualifié pour le traitement des blessures en course à pied. Ce dernier est un professionnel spécialisé dans la réadaptation des blessures musculosquelettiques et sera en mesure d’analyser la biomécanique de votre course à pied, afin de voir si des modifications pourraient y être apportée. Une technique de course efficace permet d’être à la fois plus performant, mais aussi d’éviter la récidive ou l’apparition de nouvelles blessures.
Fasciapathie plantaire ou coussinet graisseux ?
Tout d’abord, le coussinet graisseux est un petit amas de cellules graisseuses localisé sur l’os du talon, afin de protéger ce dernier des impacts au sol. L’inflammation du coussinet graisseux est plus fréquente chez les coureurs ayant tendance à attaquer la foulée avec le talon et des pas lourds. Pour sa part, le fascia plantaire est un tissu épais s’étendant du talon jusqu’aux orteils ayant pour fonction de prévenir l’affaissement trop important de l’arche plantaire. Compte tenu de son rôle, il est donc particulièrement sollicité lors de la montée de côte, dans les courbes et lors de sauts sur la pointe des pieds.
Les symptômes douloureux associés à ces deux pathologies peuvent être difficiles à distinguer, en raison de la localisation quasi-identique. La douleur associée au syndrome du coussinet graisseux est très précisément située au niveau du talon. Marcher sur les talons est l’activité reproduisant le plus les symptômes. Toutefois, la marche sur la pointe des pieds ne devrait être indolore et c’est d’ailleurs le principal élément permettant de le distinguer de la fasciapathie plantaire. Le site de douleur associée à cette dernière se situe également au niveau du talon, mais sera localisé un peu plus vers l’intérieur et l’avant. En plus de la marche sur les talons, marcher/sauter sur la pointe des pieds sera également douloureux. Finalement, la douleur associée à la fasciapathie plantaire sera plus importante au lever ou suite à une période d’inactivité prolongée.
Certains des principes présentés pour la guérison de la tendinopathie d’Achille sont encore de mise pour ces deux blessures. La réduction des activités stressantes pour les structures atteintes au profit d’une activité de transfert, l’évitement de la glace et des anti-inflammatoires sont toujours pertinentes pour faciliter la mise en place de processus naturel de guérison. L’application d’un bandage ou « taping » soutenant l’arche plantaire ou le coussinet graisseux pourra également contribuer à diminuer le stress sur ces structures. Pour le coussinet graisseux, une talonnette en gel ou un coussinet pourrait être utilisé dans le but de décharger la structure. À moyen/long terme, la reprise de la course à pied selon le principe de quantification du stress mécanique et l’adoption d’un patron de course protecteur (foulée plus courte, diminution du bruit lors du dépôt du pied et attaque sur la mi-pied) sont des modalités qui permettront un retour sécuritaire à l’entraînement, tout en limitant le risque de récidive.
Plus spécifiquement pour le fascia plantaire, le massage de ce dernier combiné à des étirements doux de la voûte plantaire pourra aider à diminuer l’irritabilité de la structure et, éventuellement, de la douleur. Le renforcement des muscles intrinsèques du pied, ayant un rôle crucial dans le maintien de l’arche plantaire, est un élément important à considérer. Ces muscles travaillent de concert avec le fascia plantaire et une faiblesse de ces muscles peut amener le fascia à prendre plus de tension qu’il ne le devrait. Ainsi, réentraîner les muscles intrinsèques du pied permettra d’améliorer la biomécanique du pied lors de l’attaque au sol et, conséquemment, diminuer le stress sur le fascia.
Pour plus d’informations en lien avec les exercices de renforcement du pied et du mollet, je vous invite à consulter les livres mentionnés en référence ci-dessous et le site de la Clinique du Coureur. Ceux-ci présentent des images et des paramètres qui vous permettront d’initier les exercices sécuritairement à la maison! En parallèle, il demeure important de consulter un physiothérapeute. Ce professionnel de la santé pourra évaluer votre blessure, établir le plan de traitement approprié pour la traiter et vous prescrire des exercices personnalisés qui accompagneront votre guérison. Enfin, n’oubliez pas que plus vous laissez la douleur s’installer, plus celle-ci sera difficile à traiter.
Prenez soin de vous et soignez-vous bien !
Site de la Clinique du Coureur : https://lacliniqueducoureur.com/
Références :
1. Dubois, Blaise; Berg, Frédéric (2019). « Gestion des blessures : Prendre le bobo par les cornes » (chapitre 9) dans La Clinique du Coureur : La santé par la course à pied. Angoulême : Éditions Mons, p.264-333
2. Chouinard, Richard; Lacombe, Nathalie (2013). « Je m’inquiète » (chapitre 5) dans Course à pied : Le guide d’entraînement et de nutrition. Canada : Éditions Marquis (guide Kmag), p. 197-217
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